名医と迷ランナー第12話
更新日：2015年10月27日
ポイント練習のビルドアップ走と練習計画
今回は、私自身が最も大切にしているポイント練習でのビルドアップ走と、練習計画について説明します。
私自身ビルドアップ走をポイント練習の柱として考えている最大の理由は、スピードを上げてのインターバルやレペティショントレーニングと比べて、心理的な負担が小さいことと、ケガや障害の発症リスクを低く抑えられるからです。
ビルドアップ走においても全体の距離や上がり(ゴール前)のスピードなど、ある程度のノルマを課すことにはなりますが、その日の体調に応じて思い切ってゆっくり入り、徐々にペースを上げ、最後は更にスピードを上げて気持ちよく走れるように調整することが可能です。また、徐々にペースを上げることからケガや障害の発症リスクを低く抑えることにつながります。万が一、ケガや障害を発症したとしても、そのダメージを最小限に抑えることになります。これらの理由により、私にとっては他の速く走ることを目的とした練習方法と比較して、継続的に取り組みやすい練習方法です。
実際に私が実施している1週間の練習を紹介します。 レースがある場合とない場合で少し変えて実施しています。
＜レースがある場合＞
月；ジョッグ
火；ジョッグ
水；ビルドアップ走
木；ジョッグ
金；ジョッグ
土；ジョッグ
日；レース(5kmまたは10km)
＜レースがない場合＞
月；ジョッグ
火；ジョッグ
水；ビルドアップ走
木；ジョッグ
金；ジョッグ
土；ビルドアップ走
日；ロングジョッグ、LSD等
上記を基本に練習計画を立て、体調や天候に合わせて微調整し実施しています。また、レースがある場合は週に１回、レースがない場合は週に２回のビルドアップ走の内容を、レースの距離や時期、季節に合わせて、入り(スタート後)や中間のタイムを速めにしたり、上がり(ゴール前)を重視したり、距離やコースを変えるなど変化をつけて取り組んでいます。
今回は、1週間の練習計画の内容と考え方を中心に紹介しましたが、次回は年間計画の考え方を中心に紹介します。