名医と迷ランナー第13話
更新日：2015年11月11日
中・長期の練習計画について
前回は、ビルドアップをポイント練習とした短期（1週間）の練習計画について紹介しました。今回は中・長期の練習計画について考えてみます。
100ｍからハーフマラソン程度までの種目については、練習でのタイムトライアルや小規模な記録会で出した記録がベストタイムという選手が数多く見られます。これはレース（試合）とほぼ同じ条件を設定して、タイムトライアルや記録会を幾度となく行うことが可能だからです。しかしフルマラソンは、繰り返し試合と同じ距離でタイムトライアルを行ったり、幾度となく記録会に参加するなど不可能です。
そのためフルマラソンの練習には、他の種目とは異なった「走り込み練習」という、トータルで普段のひと月よりも距離を増やして走り込むという特殊な練習を行うのが一般的です。たとえば、通常ひと月に150km走っている人であれば200km、200kmであれば300km、300kmであれば400kmに増やして走り込みます。私自身現在は、月600km程度を目安に設定しています。正直なところ、若いときは（今も若いですが･･･）月800km以上走り込んでいました。
「走り込み練習」の時期は概ね試合の2ヶ月前から1ヶ月前の1ヶ月間とされています。その後3週間から1ヶ月間程度で疲労を取り除きながら調子を上げていき、ピークをレース当日に合わせます。良い記録を狙う上で、この「走り込み練習」時期が極めて重要になります。
今年の神戸マラソンを例で考えると･･･
9月15日 走り込み開始
（走り込み期）
10月15日 走り込み終了
（調整期）
11月15日 神戸マラソン当日 ･･･となります。
これだけを見ると、何も問題はないように感じる人もおられると思いますが、実際は大変大きな問題をかかえています。それは、走り込み期の前の段階である「スピード持久力の鍛錬期」が7月、8月になるということです。夏の過酷な時期にスピード持久力の練習を行うことは、市民ランナーにとっては不可能です。かといって7月、8月を調整期にあてても走り込みまでの期間が短か過ぎることになります。また、更にさかのぼると春のスピード練習期に支障をきたすことになります。
となってしまいます。また、7月、8月を練習量を落として調整にあてると、スピード持久力鍛錬期を設定することが困難になります。
これに対して、1月末のレースに照準を合わせると･･･
となり、1年間の練習計画を比較的スムーズに立てることが可能になります。
いかがでしょうか!？11月の神戸マラソン（10月の大阪マラソンも含め）は、どのように年間計画を立てても、国内で練習する限り7月、8月の練習が極めて難しくなります。日本の四季を考慮し、特に疲労困憊に陥りやすい7月、8月の練習を考えれば、記録に挑戦するフルマラソンのレースは1月、2月頃がベストで、その前の12月、後の3月がベターな時期となります。
ちなみに、ここで神戸マラソンや大阪マラソンへの出場を否定しているわけではありません。フルマラソンは、日々の練習の積み重ねが大切です。10月、11月のレースで記録を狙うのであれば、7月、8月の練習内容について、1月、2月に記録を狙う場合よりもより慎重に考えた年間計画を立てて取り組むことが大事だとお伝えしたいのです。
フルマラソンで好記録を狙うには、記録を狙うという目標を １回に絞り、1年を休養期、準備期、スピード鍛錬期、スピード持久力鍛錬期、調整期、レース期などに分け、これに四季（春夏秋冬）や暑さ寒さ、天候（特に梅雨）などを加味して年間の練習計画を立てることが大切です。
ということで、今年の神戸マラソンに向けて今できることは、疲労を取り除くことだけです!!