名医と迷ランナー第15話
更新日：2015年12月15日
マラソン1週間前の食事と練習Ⅱ
今回も、前回の続きとして「カーボローディングのメカニズムと練習の基本パターン」を紹介します。
カーボローディングの代表的な方法は、前回紹介させていただいたパターン1～3です。パターン1が最も厳密に行う方法で、パターン3は取り組みやすい方法です。パターン2はその中間です。最も厳密に行うパターン1から順にパターン2、パターン3と、効果は劣りますが、調整を失敗するリスクは下がります。
ここまでお話をすれば具体的なリスクについて、ある程度推測いただけるのではないでしょうか？
カーボローディングには･･･
・オールアウト走を行う場合は、そのさじ加減を誤ると疲労困憊に陥り、レース当日までに回復しない。
・慣れない食事により、栄養の消化吸収に支障をきたす。場合によっては下痢をしてエネルギーを蓄えられなくなる。
・一時的に抵抗力が低下して、風邪を引きやすく、体調を崩しやすい。
・練習量を減らした上に、食べ過ぎることにより体重が増え過ぎてしまう。
などのリスクがあります。
そこで大切なことは、事前に週末の走り込みやハーフマラソン、30kmのロードレースなどを利用して何度か試してみて、自分に合った方法を見つけておくことです。ちなみに現在の私は、パターン2を少し変化させて調整しています。（完璧！は、難しいです）
さて、どの取り組みにおいても、木曜日あたりからレース当日の食事までは糖質中心になります。そこで今度は糖質について考えてみます。
糖質には種類があります。単糖が2つくっついたものが二糖類、たくさんくっついたものが多糖類です。体に吸収される際には、最小単位の単糖になるまで分解されてから吸収されるため、多糖類のほうが体に吸収されるまでには時間がかかります。そこで、前日までは好みに合わせて多糖類を中心に食事をすればいいのですが、当日はレースの最初から最後まで平均してエネルギーが供給できるように、多糖類、二糖類、単糖類を摂るタイミングも大切になってきます。
＜多糖類＞
ご飯、パン、うどん、パスタ等。
レースに備えた食事として、主として前日まで及び当日（朝食）にしっかり摂ります。
＜単糖類・二糖類＞
バナナ、オレンジジュース等の果糖やブドウ糖のタブレット、エネルギーゼリー等。
主として即効性のエネルギー補給が必要な、レース直前に摂ります。
そこで、レース当日の食事の内容と時間のポイントです。
〔9時00分スタートのマラソン当日の食事例〕
6時00分頃（3時間前） 朝食；おにぎり、ご飯、お餅など
8時00分頃（1時間前） 軽食；バナナ、蒸しパン、カステラなど
8時30分頃（30分前） 補助食品；エネルギーゼリー、ブドウ糖タブレットなど
レース1週間前の食事について試しておくことの必要性については前述しましたが、特にレース前の食事の内容、時間については、消化・吸収の所要時間はもちろんのこと、満腹・空腹感の問題等個人差がありますので、何度か試して自分のパターンを見つけておくことが大切です。
また、ゴールタイムが概ね4時間以上の方の場合は、レース前半のエネルギー補充が重要です。大会本部で用意している給食を、上手く利用すること。また、あめやバナナなどを持って走り、前半に補給することも大切です。
さて、最後に･･･公認コースで開催される公認レースに陸連(各都道府県の陸上競技連盟)の登録者として出場する場合は、給水、給食についてもルールがあり、事前に申請してスペシャルテーブルに置くことを許可された給水、給食及び大会本部で用意しているゼネラルテーブルに置いてある給水、給食以外の物を口にすることは、競技規則違反となります。
その他にも、認められた競技服装で出場しなければならないため、ウエストバックにあめやバナナ、タブレットなどを入れて走り、レース中に口にすることなどは違反の対象となります。
陸連登録者としてレースに参加される方は、あらかじめ陸連によって定められた規則を守って参加して欲しいと思います。