食べて腸内環境を整える(^^)/
更新日：2020年9月8日
皆さんこんにちは。管理栄養士の梅谷です。
今回のブログは、クックアガーラとはテイストを変えて、腸について深堀します(^^)/
“腸内環境を整える良さ”は想像以上にたくさんあって面白かったのでご紹介致します☆彡
しかも！即実践できる内容になっておりますのでぜひ参考にしてみてください！
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こんな方におすすめの記事です！
・便秘によくなる、または便秘とまでは言わないけど出づらい方
・免疫力を高めたい方
・肌荒れや乾燥、くすみ、ニキビなどが気になる方
・花粉症などのアレルギーがある方
・ＬＤＬコレステロール値が高い方
などなど
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腸内環境を整えることで起こる体に良いこと５つ
・免疫力が高まる
免疫とは、外から侵入してきた細菌やウイルスなどを免疫細胞によって排除するシステムのこと（生体防御）
通常は、皮膚や粘膜のバリアがあり、唾液や鼻水などによって流され、簡単には体内に入れないのですが、
それを突破し、侵入してきた場合に免疫の出番となります。
口や鼻あたりと思いきや、実は、体の免疫細胞（リンパ球など）の7割は、腸に集中しています。
腸内細菌は、免疫細胞の発達や機能調整に影響を与えており、リンパ球の活性を高めるものもあれば、免疫を制御する細胞を増やすものもあります。
腸内細菌が食物繊維を分解する過程で発生する短鎖脂肪酸という物質は、制御性Ｔ細胞というリンパ球を増やすことがわかっています。
・肌がきれいになる
腸内環境が悪化すると、フェノール類という悪影響のある物質を作ってしまいます。
それが、血流にのって皮膚に蓄積し、肌トラブルの原因になります。
なので、肌トラブルは腸内環境の悪化の指標になります。
・アレルギーの抑制
花粉症などのアレルギー反応も免疫細胞による生体防御の一つです。しかし、本来、無害である花粉などに対して強い反応を起こして症状が出てしまいます。
腸には免疫細胞の機能調整にも影響しているので、腸内環境を整えることはアレルギー反応抑制にもなります。
・ＬＤＬコレステロールの抑制
胆のうから分泌された胆汁の成分、胆汁酸（コレステロールが原料）は、小腸で再吸収されるが、食物繊維があるとくっついてそのまま体外へ出てしまう。＋ 腸内細菌が食物繊維を分解する過程で発生する短鎖脂肪酸は、コレステロール合成を抑制に働くことから、血中コレステロール値が下がる。
・メンタルが安定する
セロトニンというホルモンは、別名幸せのホルモンとも呼ばれ、メンタルを安定させるホルモンです。
こういったホルモンは、腸内細菌のバランスによってどれぐらい分泌するかを決めています。
うつ抑制に発酵食品が良いと言われるのは、腸内環境が改善することでセロトニンが増え、メンタルの改善が期待できるからです。
体にとって良いことばかりですね！(*^▽^*) まだまだありそうです！
これだけ良いことがたくさんあると、腸内環境改善の効果や実感がしやすいかもしれませんね！
ところで、ご自身の腸内環境について考えた事がありますか？
快便であれば、気にしたことが無い方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、よく便秘になる、または出にくい、硬い、回数が少ないなど心当たりがある方は、
もしかしたら腸内環境が悪化しているかもしれません。
ご自身で便秘の自覚があって、便秘改善の補助食品やサプリを使って一時的に便秘改善したとしても、
排便習慣は、字の通り習慣なので、
食事も腸に良い食習慣にしてしまわないと、長い目で見ると便秘改善をしたとは言い切れないのです。
ちなみに、便秘とは、排便頻度が週２回以下、便が硬いなどで排便困難がある状態のことを言います。
正常は、1日3回～1週間に3回までが目安です。
これを踏まえると、毎日出るから快便とも限らないのです。
大切なのは、排便がスムーズにできるか、残便感無くスッキリするかなどに注目してくださいね！
腸内環境を整えるには？
腸内細菌は、数百種類もの菌がありますが、大きく分けて3つに分類できます。
⇒良い菌である善玉菌、悪い菌である悪玉菌、もう一つは、優位な方の味方になる菌があります。
★腸内環境を整える ＝ 善玉菌が（悪玉菌より）多い状態にして保つこと です。
その方法は、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの菌を摂る
＋ 菌のエサとなる食物繊維を摂ることです。
腸に良いたべもの
具体的に何で摂るかご紹介します(^^)/
上から順番に普段の食事に取り入れてみてくださいね！
- 発酵食品を摂る
例）納豆、キムチ、漬物、味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ など
ポイント！
・最低でも2週間程食べ続ける
・1つの食品だけより、いろんな種類の菌を摂る方が良い
・菌は胃酸によって死滅してしまうので、胃酸が薄まっている食後に摂るのがおすすめ
また、植物性乳酸菌の方が動物性に比べて、生きて腸まで到達する可能性が高い
- 食物繊維を摂る
厚生労働省によると、1日あたりの目標量は男性20g以上、女性18g以上となっています。
が、最近の報告では平均摂取量は1日あたり14ｇ前後と推奨されています。
食物繊維を多く含む食品を並べました↓
〔 穀物類・野菜類・根菜類・果物類・キノコ類・海藻類・こんにゃく・芋類・豆類 〕
一つずつ取り入れる習慣を作りましょう！
普段からあまり摂れていない方は→白いご飯をしっかり食べて、サラダか具沢山の味噌汁を摂りましょう！
野菜や根菜類はしっかり摂れているという方は、付け合わせを付けるなど量を重視してたっぷり摂りましょう！
または、不足しやすいキノコ類、海藻類、こんにゃく、豆類を取り入れてみましょう！
これはあくまでも一つの提案です(^^)/
（私的に最適な料理は、豚汁です！(笑) 具沢山で美味しいですよね～♪）
腸内環境を整えて、便秘改善も促す！
- 水分補給
1日の水分補給は、２Lが目安です。
ただ、この中には、味噌汁の汁や飲んだうどんの汁なども含まれます。
普段から水分補給不足を感じる方は、1日2回（200ml程度）増やしてみてください！
特に朝コップ1杯の水を飲むのは、睡眠の間の水分補給ができるのでおすすめです。
炭酸飲料、香辛料、酸味、牛乳、オイルなども使って腸を壊さない程度に刺激してみましょう！
また、食後、胃が動くと同時に腸が動いて排便のタイミングが計りやすいので、タイミングを逃しやすい方は食後にトイレに行くように習慣づけてみましょう！
いかかがでしたか？
少し難しい内容もあったかと思いますが、またご意見お待ちしております！
また、個別の相談も気軽にしてください(^^)/